2022/07/18
みなさんこんにちは。
今回はサプリメントレビューの第二回、クレアチンのサプリメントを取り上げていきます。
クレアチンは、アミノ酸であるアルギニンやグリシンなどを組み合わせて体内で合成されるため、必ず単独で摂取しなければならない栄養素ではありませんが、スピードやパワーなど、速筋繊維(Type IIx)を使うトレーニングやスポーツなどを行う際に、筋肉のエネルギーとなるATPのサポートをし、より多くのATPを利用できる状態にし、瞬間的に大きなエネルギーを利用するためには必要な栄養素であるといえます。
瞬間的に大きなエネルギーを利用するトレーニングを行う際には、体内で合成される以上にサプリメントなどで摂取する事により、トレーニングのパフォーマンスが向上することが知られています。
クレアチンを含むサプリメントには様々な種類があり、クレアチンにも、分子構造によりいくつかの種類があります。
-クレアチンモノハイドレイト
最もスタンダードなタイプ。単独でクレアチンモノハイドレイトのみのサプリメントの場合は、大体1サービング5gの場合が多い。また、摂取を始める際に、始めの5日間程度は1日あたり20g 程度を摂取するローディング期間を設け、そこからは、 個人差はあっても10-20g程度毎日摂取しなければならない。
-クレアチンエチルエステル
クレアチンモノハイドレイトよりも吸収率が良いとされ、ローディング期間を必要とせず、また一回あたりの摂取量も少なくて済む。
-クレアチンHCL(ハイドロクロライド)
経口摂取により、胃で胃酸の影響を受けずらくクレアチンモノハイドレイトよりも吸収されやすく、ローディング期間も必要なく摂取量が少なくてすむ。
-クレアルカリン
pH10-12とアルカリ性であるため、胃酸の影響を受けずらく、またローディング期間も必要ないので少ない摂取量で済む。
-硝酸クレアチン
クレアチンと硝酸塩が組み合わされているタイプで、硝酸塩は血管の拡張効果があり、クレアチンが細胞に吸収されやすくなると考えられます。単独ではサプリメントとしては販売されていないが、プレワークアウトのサプリメントの成分であるケースが多い。
クレアチンのサプリメントには多くの種類がありますが、個々人によりどのタイプが合っているか異なるといえます。
コストパフォーマンスは、1サービングあたりではモノハイドレイトが最も安価ですが、実際には1サービング以上必要で、また毎日摂取しなければならない、という事を考慮すると、その他のタイプのクレアチンと変わらないといえますので、実際に利用し、最も結果につながるタイプを選ぶ事をお勧めします。
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