2022/04/04
みなさんこんにちは。
今回から、シリーズで非常に誤解の多い、栄養素について解説していきます。第1回目の今回は、炭水化物(糖質)です。
炭水化物はいわゆる三大栄養素の１つで、日常的に食べている、多くの食べ物に含まれていますが、最近では肥満の最たる原因である、など誤解をされるようになってきました。
炭水化物は他の栄養素と同じで、摂取し過ぎれば当然肥満など害悪にはなり得ますが、非常に重要な栄養素で、特に脳にとって、重要な栄養素であるだけではなく、ウェイトトレーニングの際には主なエネルギー源であり(ウェイトトレーニングの場合には、主に速筋繊維や中間筋が使われる事が多い)、仮にトレーニングの目的が、痩せる事であってもある程度摂取しなければ、トレーニングを効果的に行う事は難しく、思ったような結果は出しづらい、と言えるでしょう。
また、筋肉を作る際にも一旦トレーニングで破壊された細胞を組み立てて、筋肉を大きくする過程で細胞の一部であったり、また組み立てるためのエネルギーとして必要となります。
炭水化物は大きく分けると、3つに分けられ、ブドウ糖や果糖などの単糖、砂糖などの二糖, さらには米、麦などのでんぷん、多糖に分けられ、分子構造が単純であるほど、ブドウ糖は消化されずに吸収され、砂糖などは米などよりもより早く消化、吸収され、米などは消化吸収に比較的時間がかかります。
消化吸収が早いほど血糖値が早く上がりやすく、その結果インスリンの分泌が盛んになり、その際に細胞が糖を取り入れるため、太りやすい状態になる、という事が炭水化物は太りやすい、と言った誤解につながっていると考えられますが、消化吸収が早いのはメリットであるケースもあります。
例えば、朝など十分な時間をかけて食事をする時間がない際に、ジュースや果物、または砂糖の入ったコーヒーなどを飲むと消化吸収が早いため、短時間で栄養素として利用でき、脳を使う作業やトレーニングなどに備える事ができます。
消化吸収に時間がかかる、米や麦などは食べてからエネルギーになるまでに、4-6時間程度かかるので、あまり時間がない時には、トレーニング直前などに食べても栄養として利用されにくく、あまり効率的な栄養補給とは行かなくなります。
このように、その時の栄養状態やまた、トレーニングなどの活動までにどれぐらい時間があるか、などによりより適した炭水化物は変わってくるといえます。
炭水化物は、摂取し過ぎなければ重要な栄養素で、米や麦、芋などの消化吸収に時間がかかる(いわゆるGI値の高いタイプ)血糖値が急激に上がらないタイプが必ずしもよい、というわけではなく、状況に応じてそれぞれ摂取する、というのが望ましいと言えるでしょう。
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