2022/03/28

みなさんこんにちは。

シリーズで取り上げている、栄養補給とボディーメイク、今回はトレーニング編、トレーニングの前の栄養補給について取り上げていきます。トレーニングの前とトレーニング後には何を食べるべきか？という質問をよく耳にすることがあります。自身のボディーメイクのゴール達成のためには、やはりトレーニングを充実することは非常に重要ですが、トレーニングを充実させるには、これまた栄養補給が重要となります。

まずトレーニング前の栄養補給ですが、そもそもトレーニングそのものを行う為にはエネルギーが必要です。またウェイトトレーニングと体脂肪を燃焼させる目的での有酸素運動とでは利用される栄養源が異なっています。

筋肉を構成する、筋繊維は速筋繊維、中間筋繊維、そして、遅筋繊維の3種類存在します。速筋繊維は、短時間で速く大きな力を出す、遅筋繊維は長時間比較的ゆっくりと小さな力を出し、また中間筋繊維はその中間という特徴があります。速筋繊維はエネルギー源として糖を、遅筋繊維は酸素と結び付けて脂質、中間筋繊維は両方用います。

ウェイトトレーニングの際には、主に中間筋繊維や速筋繊維が中心に使われて、大半は、糖をエネルギー源として用い、有酸素運動の場合には、強度や継続する時間にもよりますが、体脂肪の燃焼を目的とした低負荷(1分間あたりの心拍数100-110), 最低でも30分以上のトレーニングの場合には、主に脂質をエネルギー源として利用します。

ウェイトトレーニングの前には、炭水化物を摂取する事が重要で、トレーニングの目的が体重増でも体重減でも、ある程度トレーニングに必要なカロリーを炭水化物でまかなっておく必要があります。

また、トレーニングのどのくらい前に摂取するのが適切か、という質問もよく聞く事がありますが、こちらは食べる物により変わってくるといえます。例えば、米、麦、芋、などの場合には、消化吸収を経てエネルギーとして利用されるまでに4-6時間かかるので、トレーニングの前に時間が十分にある場合には、食事としてそれらを摂取するのが良いといえますが、例えばトレーニングの2時間程度前に摂取するのであれば、消化吸収に比較的時間のかからない、ジュースやスポーツドリンク等を飲んでトレーニングに臨む方がエネルギーとして利用しやすくなるといえます。

体脂肪を減らす為に有酸素運動を行う際には、トレーニング前には食事を取らずに空腹の状態でトレーニングに臨む方が、体脂肪をより効率的に燃焼する事ができます。

食事をとり血中の糖の濃度がある程度高くなっていると、どうしても、血糖から優先的に利用しょうと体が働く傾向があるので、血中の糖が比較的少ない状態にしておくと、より体脂肪を利用しやすくなるので、体脂肪を減らす目的での有酸素運動の前には食事を取らない方が良い、といえます。

トレーニング前の栄養補給を工夫することにより、トレーニングの効果が格段に違ってくるといえます。トレーニング前の栄養補給もトレーニングと同じぐらい重要視していきましょう。