2021/06/01
みなさんこんにちは。今回は、前回に続き適切なトレーニング頻度について取り上げていきます。
今回は、ボディーメイクなどの外見的な目的のトレーニング、ではなくパワーアップ、筋力を養うためのトレーニングの頻度について取り上げていきます。
筋力をつけるということと、筋量を増やすということは、厳密には違い、またレベルが上がるほど乖離する、といえます。ウェイトトレーニングの初心者や中級者に関しては、筋量自体が十分ではないので、筋量を増やさないと筋力もなかなか増えていきませんが、ある程度の筋量があれば、筋力を増やすのに、筋量をふやし、体重を増やさなくても、筋力をアップすることが可能である、といえます。
これは、Type IIx、速筋繊維を中心に使うトレーニングを行う場合には、他の筋繊維はあまり使わないので、筋肥大もあまり伴わず、筋力を養うことができる、といえます。
そのためには、重いウェイトで、少ない回数でトレーニングを行う必要があります。ここでの、高重量とは、10レップではなく、3回以下が限界のウェイトで、特にベンチプレスなどBig3などのトレーニングを行うタイプとなります。
例えば、上半身、胸筋のパワーをつけるためには、ベンチプレスを3レップ、2-3セット、週に1回ぐらいの頻度が適度であるといえます。大きな筋力を短時間で、瞬発的に使うには、非常に中枢神経に負担がかかるため、多くとも週1回、セット数もウォームアップのセットを除いて、2-3回が適切であるといえます。
10レップ以上、5-6セット、週2回、のようなボリューム重視の場合よりも、特に中枢神経の回復に時間がかかるので、やはり3レップ、2-3セット、週1回程度このトレーニングを行い、週2回行う場合には、片方のトレーニングの際の重量を落として、10レップでセットを組む、などのトレーニングを並行して行い、十分に回復できるようにすると良いでしょう。
パワーアップのためのトレーニングは、ボディーメイクのためのトレーニングとは異なってきます。外見よりも、体力重視、という場合にはこのようなトレーニングを取り入れてみましょう。
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